全国电台音乐交流群

男人大腿粗竟然有这么多好处!

用武之地2020-11-21 13:24:50

搏击 只为更男人! 请长按上图二维码


要健身,必练腿,腿部肌肉决定运动能力!


身体的许多动作都需要下肢发力,特别是跑、跳、负重蹲等动作。如果喜欢篮球、足球、跑酷等运动,强壮的下肢都是必不可少的。在运动员的日常训练中,腿部也是十分重要的部位,例如拳击,虽然表面上是手臂发力,其实一记重拳对下肢要求也很高。


先感受下什么叫大块头的爆发力,逆天的弹跳力简直碉堡了!


练腿的好处很多:


1、练腿促进睾丸酮分泌,这种激素有助于肌肉增长,从生理层面增加你增肌的进度;


2、腹部是核心肌群,大众的腿部训练往往会刺激到腹部肌肉,而这部分腹部肌肉可能在你平时单独进行腹肌训练时难以得到刺激;


3、腿部训练可以提高你整体的肌肉水平,就好像高楼要有好的地基支持一样,可以帮你突破上半身训练的瓶颈;


4、腿部有大量肌肉,一旦练好了是非常大的一块热量消耗区,可以增加减脂效果,并且非常明显。


那么怎么练腿呢?


首先最经典的,杠铃深蹲


双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,收腹挺胸,后背挺直,膝盖朝向脚尖方向,下蹲至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,上至膝关节微屈,不要彻底伸直,锁死关节容易受伤。现在依然有很多人奉行深蹲膝盖不超过脚尖,但其实这个理论很早之前就已经被抛弃了,因为不超过脚尖确实会减少膝盖的压力,但会大大增加腰部受力,下蹲时膝盖应该朝向脚尖方向,可以微超过脚尖,身体自然下蹲,脚掌全面用力而不是脚后跟用力,让腰和膝盖共同分担压力,会大大降低腰受伤的可能性 。



第二个动作,仰卧腿举


仰卧腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。


坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气,注意腿不要完全伸直锁死关节,容易受伤。



第三个动作,哑铃箭步蹲


就像其他的动作一样,多关节的箭步蹲需要髋关节和膝关节的伸直。箭步蹲在大腿预先疲劳的情况下完成效果更加明显,因此中等重量对于这个动作最为理想。

3组,每组每条腿12次,你把它安排在训练课的后面,当你力竭时,扔掉哑铃,开始自重箭步蹲,很虐很爽。



第四个动作,俯卧腿弯举


动作要领:俯卧练习器上,两脚勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧,稍停,然后缓慢下放还原。

要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。



以上就是与大家分享的练腿动作,虽然练腿真的很虐,但是大家千万不要放弃它。




更多健身教程,请搜索公众号“拳民健身”。

责任编辑:魂斗罗     健身不练腿,早晚要......

今日推荐阅读

他是全球身材最好的男人,一身肌肉就是这么练成的!


坚持这两点打造完美身材


看完视频不过瘾?想找人PK吗?

↓↓↓点击阅读原文,来找我PK吧!!

Copyright © 全国电台音乐交流群@2017