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硬拉要领详解!如何做好这个黄金动作!

健身吧网2019-11-07 13:05:36


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  硬拉是力量训练中的黄金动作!人人都要进行硬拉

  硬拉可以打造全身的块头和力量,然而想充分地利用它你必须掌握正确的使用方法。

  对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

  精确的姿势是最重要的:“与打高尔夫球一样,硬拉看起来简单,实际上则不然,做每次动作时都要注意整个姿势中的所有要点。”为了使大家的姿势符合标准,我们列出了以下几个要点。

  1、脊椎曲线:在做这一动作时下半背部要保持自然曲线。只有集中注意力保持肩部向后(向一块挤压肩胛骨)和挺胸,并在弯腰和推举负重时自始至终防止下半背部弯曲,这样才能达到姿势的准确无误。

  2、负重的位置:整个动作过程中杠铃都要紧挨胫骨和大腿。

  3、动作:双脚分开约髋宽,面向杠铃而立,胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧,以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃,然后下蹲,直到膝部将近成90度角,保持背部平整,腹部内收,头部保持中立,利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。


  想要做好硬拉你要有坚实的基础

  下半背部的力量是限制自己能够硬拉多少负重的限制性因素。这一薄弱环节可能会阻止你无法得到硬拉带来的所有好处。

  下面是增强背部的两个主要动作。


  1.俯卧背屈伸练习:面朝下趴在地面上,双臂伸直位于头上。“利用背部的肌肉和挤压臀部,有控制的将上半身和下半身同时抬离地面,暂停,然后将身体降低到初始位置。

  2.负重背屈伸练习:双脚分开约肩宽站立,将杠铃提至臀部水平位置,膝部只能微弯。下半背部保持天然曲线,从髋部向前俯身,保持胸部和腹部收紧。当上半身接近与地面平行时停止。挤压月国绳肌、臀肌和下半背部使上半身返回到初始位置。


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